Rote Linsensuppe mit Gemüse und frischer Minze
Wenn es draußen kühler wird, darf es in der Küche gerne wieder etwas Wärmendes sein. Diese rote Linsensuppe ist unkompliziert, lässt sich prima vorbereiten und liefert neben Ballaststoffen auch reichlich pflanzliches Eiweiß.
Durch Möhren, Tomaten und Ajvar bekommt sie einen würzigen Geschmack. Ein Spritzer Zitrone und etwas frische Minze sorgen zum Schluss für Frische.
Zutaten und Zubereitung
Zutaten
Für ca. 6 Portionen- 500 grote Linsen (Trockengewicht)
- 4Tomaten
- 2Zwiebeln
- 3Knoblauchzehen
- 2Karotten
- 1,5 lWasser
- 2 ELAjvar
- 2 ELÖl zum Anschwitzen
- Paprikapulver
- Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer
- 1Zitrone
- frische Minze
Zubereitung
- 1
Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln. Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Tomaten klein schneiden. Linsen in einem Sieb gründlich abspülen.
- 2
Zwiebeln und Knoblauch in einem großen Topf mit etwas Öl anschwitzen.
- 3
Karotten und Tomaten dazugeben und kurz mitgaren.
- 4
Linsen, Wasser und Ajvar hinzufügen. Aufkochen lassen und etwa 15 bis 20 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind.
- 5
Die Suppe pürieren und mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken.
- 6
Mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit frischen Minzblättern garnieren.
Nährwerte pro Portion
Gerundete Richtwerte für 6 Portionen, berechnet aus den angegebenen Mengen mit 2 EL Öl (ca. 20 g). Je nach Größe von Gemüse und Ajvar-Sorte können die Werte leicht abweichen.
Was macht Linsen so interessant?
Pflanzliches Eiweiß: Linsen und Getreide ergänzen sich
Linsen liefern neben Ballaststoffen auch reichlich pflanzliches Eiweiß.
Besonders interessant: Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich gut, weil sie unterschiedliche Mengen der Eiweißbausteine enthalten, die unser Körper benötigt.
Eine Scheibe Vollkornbrot zur Linsensuppe ist deshalb eine schöne Kombination. So ergänzen sich die Eiweißbausteine beider Lebensmittel.
Mein Ernährungstipp für einen empfindlichen Bauch
Wenn du Hülsenfrüchte bisher selten isst, beginne am besten mit einer kleineren Portion und steigere die Menge langsam.
Auch rote Linsen können Blähungen verursachen. Gut durchgegart und in individuell passenden Portionen lassen sie sich häufig besser in den Speiseplan integrieren.
Bei Reizdarm können außerdem bestimmte Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten Beschwerden auslösen. Die individuelle Verträglichkeit ist deshalb wichtiger als die Vorstellung, möglichst große Mengen essen zu müssen.
Wenn du Hülsenfrüchte bisher selten isst oder dein Bauch empfindlich darauf reagiert, kann eine pürierte Linsensuppe ein guter Einstieg sein.
Durch das Kochen und anschließende Pürieren werden die Linsen weich und ihre Struktur wird zerkleinert. Das kann die Verdauung erleichtern und die Suppe angenehmer verträglich machen als ganze, bissfeste Hülsenfrüchte.
Wichtig ist allerdings: Die Ballaststoffe und die potenziell blähenden Kohlenhydrate verschwinden durch das Pürieren nicht. Auch eine pürierte Linsensuppe kann deshalb Blähungen verursachen.
Beginne mit einer kleinen Portion und steigere die Menge langsam, je nachdem, wie dein Bauch darauf reagiert. So kannst du Hülsenfrüchte Schritt für Schritt wieder häufiger in deinen Speiseplan einbauen, ohne deinen Darm gleich mit einer großen Portion zu überfordern.
Wie viele Ballaststoffe isst du eigentlich täglich?
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